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        春節已過,你胖了幾斤?減肥請繞開七大陷阱


        www.jssll.com 來源:人民網-人民健康網  日期:2019-02-15

          編者按:春節期間,無論是與家人團聚,還是與老友相見,“吃”都是必不可少的。然而,節后很多人會增添新的煩惱,那就是“過年肥”。本期,《金臺養生園》欄目,小編和大家一起聊聊,如何減肥才能事半功倍?如何避開常見的減肥陷阱?
         
          繞開減肥七大陷阱
         
          減肥不成功的很大一部分原因,在于生活中有太多減肥陷阱。錯誤的做法不僅減不了肥,反而可能造成營養不良、骨質疏松、貧血、厭食癥甚至肝腎損害等。減肥的目的是讓自己更健康,千萬不能以損害健康為代價。那么,有哪些常見的減肥陷阱,我們又該如何繞開呢?
         
          陷阱一:要想減肥快,就得吃得少。
         
          有些人為了減肥,每天幾乎不吃主食,肉蛋奶也吃得很少。這樣一來,攝入能量過少,會導致營養不良。
         
          身體需要吃東西來補充能量,攝入的能量要適合人體需要,不能隨意減少。通常,男女性別不同,體力勞動的輕、中、重程度不同,需要能量也是不同的。《2011中國成人肥胖癥防治專家共識》中建議,每日飲食少攝入600千卡,或在習慣飲食基礎上減少15%~30%的熱量,這樣就可達到每周減輕體重0.5千克的目的。飲食方案應該個性化,因為即使是熱量相同但蛋白質、碳水化合物和脂肪比例不同的飲食對于減輕體重的效果是不同的。
         
          陷阱二:減肥就不能吃主食。
         
          我們每日必需的能量,最主要的來源是碳水化合物,也就是通常所說的糖類。糖類最常見的形式之一是淀粉,主要來自于主食。過量進食糖類會長胖,但如果飲食中缺乏糖類,就會造成營養不良、低血糖甚至造成對大腦、肝臟的永久性的傷害。因此,適當攝入糖類,尤其是復雜碳水化合物,比如山藥、芋頭、雜糧等,提供熱量同時還補充膳食纖維,維生素和礦物質,對身體健康很有益處。
         
          陷阱三:只吃蔬菜水果不吃肉。
         
          要知道,每種食物提供的營養是不同的,為此,我們每日都要吃糧谷類食品,肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂類等四大類食品,2016年《中國居民膳食指南》更是建議,平均每天要攝入12種以上食物,每周25種以上,以保證均衡營養。而單吃一兩類食物,容易造成營養失衡,影響身體健康。所以在減肥的時候,還是要保證攝入這四大類食物,只不過要把攝入量重新分配而已。
         
          陷阱四:多吃粗纖維食物,越多越好。
         
          膳食纖維主要存在于谷、薯、豆類、蔬菜及水果中,具有增加飽腹感,減少進食,降低血脂,預防膽結石、心血管疾病,改善腸道菌群的作用。一般來說,成年人每日攝入的纖維約30克左右。
         
          許多人認為,吃膳食纖維多的食物有利于減肥,越多越好,其實這是一個誤區。補充膳食纖維是一把“雙刃劍”,如果不加控制地超量補充,可能造成諸多問題:大量補充纖維,可能使糖尿病患者的胃腸道“不堪重負”,患上胃腸炎;大量補充纖維,可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收,導致缺鐵性貧血,骨質疏松等問題;大量補充纖維,可能降低蛋白質的消化吸收率,造成營養不良;大量補充纖維,可能誘發低血糖反應。根據新版《中國居民膳食指南》建議,每天的主食中,將近一半是薯類及粗雜糧類,蔬菜每天6兩到1斤,深色蔬菜占一半左右。
         
          陷阱五:認為果汁飲料是健康食品,經常喝。
         
          果汁雖然有豐富的維生素,但是少了水果里含有的膳食纖維等其他營養素,所以,不但能量很高,飽腹感還差,容易過量。建議人們還是應該盡量吃新鮮水果,少喝果汁。最好的飲料永遠是白開水或者礦泉水,每天要喝1500-2000毫升,如果運動量大、出汗多還要加量。淡茶和無糖花果茶也是不錯的選擇,無糖黑咖啡和紅茶幾乎不含能量,可以興奮神經,增加能量消耗。但需要注意的是,空腹時飲用咖啡和濃茶對胃有刺激,要視體質而定。
         
          陷阱六:減得越快越好。
         
          有些減肥方法,宣稱一個月可減掉10多斤,這在營養學上是非常不科學的。在不影響健康的情況下,建議每周減輕體重1斤至2斤,一個月減3至4公斤是比較科學的。
         
          陷阱七:吃多了沒關系,吃完了再想辦法排出去。
         
          有的人在吃飯時管不住嘴,過后又后悔,就采用極端手法,例如采用催吐、吃瀉藥等方式來補救。其實,這樣做不僅會給身體帶來極大傷害,還會造成心理壓力,長此以往,更會造成便秘、厭食癥等身心疾病,千萬不能顧此失彼。
         
          如何減肥更科學
         
          提到減肥,不少人都為之“奮斗”了很久,節食、跳操、跑步,有人還吃了很多減肥藥。然而,很多時候就算能瘦幾斤,過段時間也容易反彈,甚至出現越減越肥的情況。其實,這很可能是減肥方法用錯了。
         
          1、到底哪些人該減肥
         
          生活中,你會發現,有許多整天嚷嚷著要減肥或者正在減肥的人,其實根本不胖,反而是一些真正應該減肥的人卻毫不在意。那么,怎么判斷是否需要減肥呢?
         
          其實,身材是否標準或肥胖,可以通過體質指數判斷:體質指數(BMI)等于體重(千克)除以身高(米)的平方。國人的健康體質指數為18~24,如果低于18,就是偏瘦,而高于24,就可以考慮減肥了。
         
          此外,臨床中還發現,很多人通過不吃晚飯來減肥,這種方式不但難以長期維持,還會損害健康。而且,日后如果繼續吃晚飯,體重會反彈,甚至比以前更胖。不僅如此,不吃晚餐,營養素供給不足,蛋白質供應下降,肌肉量也會隨之減少。體重反彈后,在同樣的體重下,體脂率會比減肥前更高。因此,減肥一定要講科學。
         
          2、肥胖者可分為四類
         
          在減肥之前,首先要弄清楚自己屬于哪種類型的肥胖。一般而言,肥胖者從體型上可分為上身肥胖、下身肥胖和全身肥胖。上身肥胖主要是缺乏運動,下身肥胖主要受遺傳因素影響,而全身肥胖主要是飲食習慣導致。
         
          從中醫角度看,肥胖是由于元氣虛弱、陰邪過盛、脾腎功能減退造成的,是一種陰盛氣虛的病征。所謂氣有四虛,人有四胖,氣不足則胖,而氣不足的原因主要有四種,也正是基于此,可將肥胖人群分為四類:
         
          氣虛肥胖。面色萎黃、精神不振、易疲勞出汗、感冒。
         
          陽虛肥胖。疲倦怕冷、四肢冰涼、唇色蒼白、喜飲熱食、精神不振。
         
          痰濕肥胖。面部皮膚油脂多,腹部肥滿、易困倦、痰多,愛吃甜食。
         
          濕熱肥胖。面垢油光,有粉刺痤瘡、常感口苦、口干、性情急躁易怒。
         
          3、辨證進行飲食調理
         
          辨別清楚屬于哪種類型的肥胖后,就可以對癥進行飲食調理了。
         
          氣虛肥胖的“克星”是黃芪,調理以健脾益氣為主,多吃粳米、牛肉、雞肉、大棗,少吃生、冷、苦、寒食物。
         
          陽虛肥胖的“克星”是肉桂,調理以溫補脾腎為主,多吃肉桂、核、桃、姜、羊肉,少吃冷飲。
         
          痰濕肥胖的“克星”是薏仁,調理以健脾利濕、祛痰化濁為主,多吃白蘿卜、紫菜、洋蔥、扁豆、紅豆、包菜,戒酒,杜絕甜食。
         
          濕熱肥胖的“克星”是決明子,調理以清熱利濕為主,適合吃綠豆、黃瓜、蓮藕、薏米,少吃油炸及辛辣食品。
         
          4、運動要注意循序漸進
         
          除了調整飲食,運動也是減肥過程中必不可少的。不同類型的肥胖需要采用不同的運動方式,才能在有益健康的前提下達到最佳減肥效果。
         
          需要強調的是,氣虛、陽虛、痰濕、濕熱這幾種類型的肥胖,運動量均要注意循序漸進。
         
          氣虛型肥胖不宜做劇烈高強度的運動,適合快速走路。
         
          陽虛和痰濕型肥胖選可擇運動強度不大,動作柔和緩慢的,可以慢跑、跳繩、羽毛球,舞蹈。
         
          濕熱型肥胖可做大強度、大運動量的鍛煉,如中長跑、游泳,爬山等。
         
          有的人為什么怎么吃都不會胖?原來與基因有關
         
          據英國《每日郵報》1月24日報道,劍橋大學科學家研究14000名不同體重參與者的DNA,通過分析基因差異表明,胖瘦與基因有很大關系。未來的研究將進一步查明此類基因,有望幫助超重者。
         
          劍橋大學科學家們發現一組基因,可加速新陳代謝,以幫助人們更快燃燒脂肪。這組基因在1600多名身材苗條的健康人群中被發現。 研究小組中,40%的苗條者稱其可隨意進食,體重不受影響。如果進一步單獨研究苗條者的特殊基因, 可能由此產生新藥物具備變瘦功效,以幫助超重者減肥。
         
          此為有史以來規模最大的對瘦人群基因的研究。研究人員從全科醫生診所招募苗條健康的英國人(大部分40多歲)。這些人需天生苗條,排除每周鍛煉3次以上的人。科學家提取唾液樣本,將1622名參與者的基因進行排序,并與1萬多名正常體重者及近2000名嚴重肥胖者進行比較。研究發現4個與瘦有關的新基因區域,并證實另外兩個已在亞洲人基因區域中發現。這項發表在《公共科學圖書館 遺傳學》上的研究得出結論:18%的苗條身材是由DNA決定的。
         
          研究人員通過評估英國生物基因庫中苗條者與肥胖者的基因證實DNA對胖瘦的重要性。倫敦國王學院營養與飲食學名譽教授湯姆 桑德斯表示,這是一項重要研究,證實一部分肥胖與基因有關,那些非常苗條的人基因與普通人群不同。然而,大多數肥胖者肥胖的原因與環境有關——久坐的生活方式及大量攝入高熱量食物。
         
          肥胖影響三代
         
          我們都知道,保持體型不僅是為了美,更是為健康著想。近日,瑞典科學家的一項新研究提醒人們,胖不胖不再是“自己的事情”,因為從青春期前,表觀遺傳因素就已經掌控著往后兩代人的命運了。
         
          瑞典斯德哥爾摩大學的研究人員利用瑞典國家級數據庫追溯了參試者在青春期前(男孩9~12歲,女孩8~10歲)的食物攝入情況,體重指數以及他們后代子孫的健康指標,其中包括“全因死亡率”“糖尿病死亡率”“心血管病死亡率”和“癌癥死亡率”等。統計結果顯示,爺爺在9~12歲期間熱量攝入過多、體重指數超標,孫子的全因死亡率比9~12歲時體型中等者的后代高50%以上。
         
          專家指出,很多年輕的上班族不重視運動并常吃垃圾食品,認為35歲以后再減肥健身也來得及。其實,中年時才出現“大肚腩危機感”恐怕已晚,新研究結論強調了青少年時期保持身材的重要意義。
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